Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, gefüllt mit aufregenden Momenten und dem Wunsch, seinem Baby einen optimalen Start ins Leben zu ermöglichen. Sie haben die Möglichkeit Ihr Baby zu unterstützen, in dem Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft achten.
Informieren Sie sich über die Zusammensetzung und den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln. Falls Sie sich noch nie viele Gedanken über Ihr Essen gemacht haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um damit anzufangen. Denn ein Baby verändert vieles in Ihrem Leben.
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Ihnen Orientierung für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Lebensmittel werden in vier Hauptgruppen eingeteilt, die zumindest in den drei Hauptmahlzeiten enthalten sein sollten. Schwangeren werden zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten empfohlen, um die Nahrungsmenge besser über den Tag zu verteilen. Zusätzlich steigt der Nährstoffbedarf für Eiweiß um 20 Prozent, für Kalzium um 30 Prozent, für Zink um 5 Prozent, für B-Vitamine um 35 Prozent, für Eisen um 100 Prozent, für Folsäure um 30 Prozent und für Jod um 15 Prozent.
Die vier Lebensmittel-Hauptgruppen:
- Gemüse und Obst stehen Ihnen in verschiedenen Variationen zur Verfügung. Fünf Portionen am Tag sind optimal für Sie und Ihr Kind. Verarbeiten Sie es frisch oder aus dem Tiefkühlfach, in Trockenform, als Saft oder auch als Smoothie.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Vollkornprodukte sind hier besonders hervorzuheben.
- Gesunde eiweißreiche Lebensmittel sind unter anderem tierischer Natur. Essen Sie mageres Fleisch vom Rind oder Geflügel, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte. Fisch sollte zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, um den Fetus in seiner Gehirnentwicklung zu unterstützen.
- Milchprodukte wie pasteurisierte Vollmilch, Joghurt und Käse sind wichtig für die Kalziumzufuhr.
Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft
Ein Kombinationspräparat aus Folsäure und Jod ist schon sinnvoll, wenn Sie nicht mehr verhüten und ein Baby planen. Ein hoher Folsäurespiegel senkt das Risiko für eine frühe Fehlgeburt und das Risiko, dass Ihr Baby an einer Spina bifida (offener Rücken) erkrankt. Weitere Ergänzungen zu Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft besprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt.
Ist „Essen für Zwei“ noch aktuell?
Die Ernährung in der Schwangerschaft setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Was die Kalorienmenge angeht, steigt diese nur ganz leicht, wenn Sie ein Baby im Bauch haben. 200 bis 250 zusätzliche Kalorien sind sinnvoll. Dieser Bedarf wird bereits von einem Käsebrot oder von einem großen Becher Fruchtjoghurt abgedeckt. Essen Sie aber ruhig „für Zwei“ was die Nährstoffe angeht. Es ist wichtig, dass Sie ein Gefühl für Ihren Körper entwickeln und merken, wann Sie wirklich satt sind. In der Schwangerschaft kann Ihr Appetit stark schwanken. Zu Beginn ist vielen Frauen flau bis übel und besonders Essensgerüche schlagen auf den Magen. Nehmen Sie viele kleine Mahlzeiten zu sich, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Essen Sie, was Ihnen schmeckt. Ihr Baby holt sich seinen Bedarf.
Im zweiten Trimester haben Sie wahrscheinlich einen gesegneten Appetit und genießen Ihre Mahlzeiten wieder. Baby und Bauch wachsen stetig. Wenn es auf die Geburt zugeht, hat Ihr Magen nicht mehr viel Platz. Ihr Baby wird Ihnen gerne mal einen Tritt in die Magengrube verpassen und Sodbrennen stört außerdem. Nehmen Sie viele kleine Mahlzeiten zu sich und lassen Sie es langsam angehen. Nach der Entbindung hat das Essen wieder Platz.
Was Sie in der Schwangerschaft lieber nicht essen sollten
Einige „No-gos“ gibt es auch für die Ernährung in der Schwangerschaft. Meist ist eine drohende Infektionsgefahr der Grund. Rohe Lebensmittel können Bakterien und Parasiten (Toxoplasmen, Listerien) enthalten, die Ihrem Baby schaden. Dies gilt für Fleisch und Fisch. Braten Sie beides gut durch und streichen Sie Sushi, Salami und Mettwurst von Ihrem Speiseplan. Auch Rohmilchprodukte können Listerien enthalten. Essen Sie keinen Weichkäse (Camembert, Brie, Ricotta, Feta, etc.) sondern weichen Sie auf pasteurisierte Sorten aus. Rohe Eier sind aufgrund von Salmonellen tabu.
Alkohol ist Gift für das Nervensystem Ihres Kindes. Verzichten Sie in der Schwangerschaft darauf. Essen Sie nur wenig Leber und Leberwurst, da der hohe Gehalt an Vitamin A Ihrem Kind schaden kann.
Kaffee, Schwarztee und Cola sollten Sie nur reduziert genießen, da hohe Dosen an Koffein möglicherweise frühe Fehlgeburten begünstigen können.
Wie Sie die Mahlzeiten verteilen
Die Ernährung in der Schwangerschaft dreht sich nicht nur um Ihre eigenen Bedürfnisse, sondern auch um Ihr ungeborenes Kind. Versuchen Sie regelmäßig zu essen, auch wenn Ihnen gerade nicht danach zumute ist. Die einzelne Mahlzeit muss dabei nicht groß sein. Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung und reduzieren Sie leere Kalorien aus Fast Food und Süßigkeiten.
Schokolade und Co.
Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft verkraftet auch ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips zwischendurch. Sie sind schließlich schwanger und leiden nicht an einer Stoffwechselstörung. Suchen Sie sich dazu gesunde Ergänzungen wie Obst und Fruchtriegel, Joghurt und Smoothies. Es gibt viele Tricks, um Naschkatzen ein bisschen von Fett und Zucker abzulenken.
Diät in der Schwangerschaft
Unternehmen Sie in der Schwangerschaft keine drastische Ernährungsumstellung, ohne Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme dazu zu befragen. Diäten sind jetzt fehl am Platz und bringen Sie und Ihr Kind in die Gefahr eines Nährstoffmangels. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung ebnen den Weg für eine gesunde Gewichtszunahme, ohne die sich Ihr Kind nicht entwickeln kann. Nach der Geburt finden Sie mit etwas Disziplin wieder zu Ihrer Figur zurück. Bedenken Sie, was für eine Leistung Ihr Körper mit der Schwangerschaft und Geburt vollbringt. Waren Sie vor der Schwangerschaft schon übergewichtig, besprechen Sie einen sinnvollen Ernährungsplan mit Ihrem Frauenarzt. Auch eine Ernährungsberatung stellt sicher, dass Sie und Ihr Kind gut versorgt sind.
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